Do joelho no chão ao declínio com peso — escada de dificuldade para peito, tríceps e core estável.
Flexão é horizontal press acessível — técnica: corpo linha reta, cotovelo 45°, peito próximo chão. Iniciantes inclinam mãos em banco ou fazem joelhos apoiados.
Níveis
Parede → inclinada alta → chão joelho → chão completa → pés elevados → mochila/colete. Aumente reps antes de subir nível.
Core firme — quadril não caia
3 séries próximo falha técnica
Casa sem equipamento
https://evotrain.com.br/blog/treino-em-casa-com-cadeira. Barra fixa equilíbrio push/pull: https://evotrain.com.br/blog/calistenia-barra-fixa-iniciante.
Flexão perfeita vale mais que flexão feia rápida.
EvoTrain
https://evotrain.com.br/criar-conta.
Volume semanal sugerido
Iniciante: 3 sessões, 3 séries cada nível atual. Intermediário declínio: 4 séries, adicionar 1 rep por semana até +5, depois sobe dificuldade. Combine com remada invertida ou elástico para equilibrar push/pull e proteger ombro a longo prazo.
Checklist rápido
Antes de aplicar progressão de flexão: defina frequência realista, anote cargas e respeite dor articular aguda. Comece pelo básico bem feito — o EvoTrain em https://evotrain.com.br/criar-conta e a landing https://evotrain.com.br/treino-com-ia existem para reduzir atrito. Materiais no blog: https://evotrain.com.br/blog/calistenia-barra-fixa-iniciante e https://evotrain.com.br/blog/treino-em-casa-com-cadeira. O hub https://evotrain.com.br reúne app e conteúdo.
Recuperação (sono) na conta
Perguntas frequentes
Flexão todo dia?
Possível volume baixo; músculo precisa recuperação para hipertrofia.
Mãos largas ou estreitas?
Larga peito; estreita tríceps — alterne.
Substitui supino?
Complementa; carga máxima peito ainda favorece barra/halter.
Por onde começar no EvoTrain?
Crie conta em https://evotrain.com.br/criar-conta, complete o onboarding e abra o plano semanal. Conteúdo extra em https://evotrain.com.br/treino-com-ia e https://evotrain.com.br/blog.