Divisão clássica de cinco sessões semanais — peito, costas, pernas, ombros, braços — com volume que cabe na recuperação.
ABCDE separa grupos em dias distintos: A peito, B costas, C pernas, D ombros, E braços (variações existem). Permite volume por grupo com 72 h recuperação típica. Intermediários adoram; iniciantes podem preferir full body ou upper/lower.
Exemplo de volume
Cada dia: 4–6 exercícios, 3–4 séries, 6–12 reps compostos + isolamento. Pernas: https://evotrain.com.br/blog/guia-treino-pernas-completo. Não duplique indirect work excessivo (braços após peito+costas na semana).
C: agachamento, leg press, stiff, extensora, glúteo
A: supino, inclinado, crucifixo, tríceps leve
Deload a cada 6–10 semanas
Recuperação
5 dias exige sono e proteína. Se performance cai, reduza para 4 dias ou upper/lower.
ABCDE funciona quando recuperação acompanha ego.
Alternativa mínima
Pouco tempo? https://evotrain.com.br/blog/treino-2-dias-semana-funciona. EvoTrain monta divisão em https://evotrain.com.br/criar-conta.
Sinais de excesso de volume
Se braços doem ao lavar cabelo e pernas falham na escada após semanas de ABCDE, volume total ultrapassou recuperação. Corte uma sessão isolada ou reduza séries de acessórios antes de abandonar a divisão. Progressão de carga em compostos ainda é indicador principal — estagnar três semanas com sono ok pede deload.
Checklist rápido
Antes de aplicar divisão ABCDE cinco dias: defina frequência realista, anote cargas e respeite dor articular aguda. Comece pelo básico bem feito — o EvoTrain em https://evotrain.com.br/criar-conta e a landing https://evotrain.com.br/treino-com-ia existem para reduzir atrito. Materiais no blog: https://evotrain.com.br/blog/guia-treino-pernas-completo e https://evotrain.com.br/blog/treino-2-dias-semana-funciona. O hub https://evotrain.com.br reúne app e conteúdo.
Recuperação (sono) na conta
Perguntas frequentes
Iniciante pode ABCDE?
Pode, mas full body 3x muitas vezes aprende movimentos mais rápido.
Ordem dos dias?
Evite pernas antes de costas se lombar estiver destruída — ajuste ao calendário.
Cardio onde?
Opcional pós-lifting ou dias off leves.
Por onde começar no EvoTrain?
Crie conta em https://evotrain.com.br/criar-conta, complete o onboarding e abra o plano semanal. Conteúdo extra em https://evotrain.com.br/treino-com-ia e https://evotrain.com.br/blog.